Otkrijte kako pobijediti sindrom sagorijevanja na poslu uz novu bilježnicu HZJZ-a. Praktični savjeti i alati za bolje mentalno zdravlje.
Moderno radno okruženje donosi sve veću digitalizaciju, visok intenzitet rada i brisanje granica između poslovnog i privatnog života, što nerijetko dovodi do ozbiljnih posljedica po mentalno zdravlje. Kako bi odgovorio na ovaj rastući javnozdravstveni izazov, Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) predstavio je vrijednu publikaciju posvećenu prevenciji i oporavku od stresa na radnom mjestu.
Služba za medicinu rada i sporta, prevenciju invalidnosti i psihosocijalne rizike na radnom mjestu pri HZJZ-u izradila je radnu bilježnicu pod nazivom „Kako raditi, a ne sagorjeti? Radna bilježnica za prevenciju (povrata) sindroma sagorijevanja”. Ovaj praktični alat predstavljen je 16. listopada 2026. godine na stručnom skupu „Dobrobit radnika u modernim uvjetima rada” u zagrebačkom hotelu Zonar. Iza ovog opsežnog projekta stoje autorice Barbara Raguž Pečur, Petra Bekavac i Helena Koren, dok je recenziju potpisala doc. dr. sc. Jelena Maričić, uz značajan doprinos studenata psihologije Fakulteta hrvatskih studija.
Što je zapravo sindrom sagorijevanja?
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) od 2019. godine službeno prepoznaje sindrom sagorijevanja kao profesionalni fenomen koji nastaje kao posljedica kroničnog stresa na radnom mjestu. Ovaj se sindrom razvija postupno i prolazi kroz nekoliko prepoznatljivih faza. Sve počinje nedostatkom oporavka, kada osoba osjeća odbojnost prema dodatnom naporu, a nastavlja se promjenama u fiziologiji stresa, što donosi nesanicu i unutarnji nemir.
Ako se stanje ne tretira, nastupaju simptomi kroničnog stresa koji obuhvaćaju tjelesne tegobe poput glavobolja i probavnih problema, te kognitivne i emocionalne poteškoće. Zanimljiva je faza takozvane pseudopsihopatologije, gdje iscrpljena osoba počinje donositi brze, impulzivne zaključke, što poslodavci često pogrešno tumače kao problem u osobnosti radnika. Konačni stadij je kliničko sagorijevanje koje karakterizira potpuni emocionalni slom, pasivnost i naučena bespomoćnost.
Kako prepoznati da ste u riziku?
Sagorijevanje se ne događa preko noći. Četiri su glavne dimenzije koje ukazuju na ozbiljan problem:
- Iscrpljenost: Ozbiljan gubitak energije, brzi umor pri minimalnom naporu i nemogućnost opuštanja nakon posla.
- Narušeno emocionalno funkcioniranje: Osjećaj frustracije, razdražljivosti i preplavljenosti vlastitim emocijama, često praćen tugom bez jasnog razloga.
- Narušeno kognitivno funkcioniranje: Zaboravljivost, pad koncentracije, raspršena pažnja i problemi s učenjem novih zadataka.
- Psihološka distanciranost: Snažna averzija prema radu, povlačenje iz kontakta s kolegama i funkcioniranje na “autopilotu”.
Uz to se javljaju i sekundarni simptomi, poput tjeskobe, palpitacija, bolova u mišićima i pada imuniteta.
Zamka savršenstva i organizacijski pritisci
Radna bilježnica HZJZ-a polazi od stajališta da se prevencija sagorijevanja ne može svesti isključivo na individualnu odgovornost. Razvoj sindroma usko je vezan uz organizacijske čimbenike kao što su preopterećenost poslom, nedostatak kontrole, nejasne radne uloge, vremenski pritisak i izostanak priznanja.
Ipak, naši unutarnji mehanizmi igraju veliku ulogu. Individualni čimbenici poput perfekcionizma, potrebe za kontrolom, radoholičarstva i niske asertivnosti mogu značajno pojačati utjecaj loših organizacijskih uvjeta. Perfekcionizam i samokritičnost izdvajaju se kao glavni unutarnji pokretači sagorijevanja, zbog čega je ključno osvijestiti vlastite granice.
Postavljanje granica kao prva linija obrane
Jedna od najvažnijih lekcija u prevenciji je učenje postavljanja granica. Granice štite vaše vrijeme i energiju, a svaki put kada nekome nevoljko kažete “da”, zapravo govorite “ne” sebi i svojim potrebama. Publikacija savjetuje korištenje asertivne komunikacije koja podrazumijeva izražavanje vlastitih potreba na jasan, siguran i nedvosmislen način, bez okolišanja i bez optuživanja drugih.
Umjesto napada, preporučuje se korištenje “ja” poruka. Ako se nađete pod pritiskom i teško vam je odmah odbiti zadatak, stručnjaci savjetuju tehniku odgođenog odgovora. Jednostavna rečenica poput “Trebam malo vremena da provjerim svoj raspored” omogućuje vam da se emocionalno distancirate i kasnije donesete racionalnu odluku bez osjećaja krivnje.
Promjena perspektive i rješavanje problema
Kada se osjećate preplavljeno, korisno je promijeniti kut gledanja. Radna bilježnica nudi tehniku “Najbolji prijatelj”, koja vas potiče da se prema sebi odnosite onako kako biste savjetovali bliskoj osobi u istoj situaciji, čime se smanjuje samokritika. Druga korisna metoda je tehnika “Detektiv”, gdje vlastite negativne misli o poslu stavljate na papir, a zatim objektivno tražite dokaze koji te misli potvrđuju ili opovrgavaju.
Za bolju organizaciju vremena preporučuje se Eisenhowerova matrica. Ona pomaže u kategorizaciji zadataka na važne i hitne. Zadaci koji su i važni i hitni rješavaju se prvi, važni ali ne hitni se planiraju za kasnije, nevažne a hitne zadatke treba delegirati ako je moguće, dok nevažne i nehitne zadatke jednostavno treba odbaciti.
Važnost mikropauza i zdravog života
Istraživanja pokazuju da mikropauze (od nekoliko sekundi do 10 minuta) tijekom radnog dana poboljšavaju izvedbu, motivaciju i smanjuju stres. To vrijeme može se iskoristiti za socijalizaciju, kratko istezanje ili vježbe abdominalnog disanja i progresivne mišićne relaksacije, koje izravno aktiviraju parasimpatički živčani sustav zadužen za “odmor i probavu”.
Uz odmor na poslu, nezaobilazni su faktori pravilna prehrana, kvalitetan san (7 do 9 sati noću) te redovita tjelesna aktivnost. Preporuka je 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, što djeluje kao prirodni štit protiv stresa. Jednako je važna i socijalna podrška obitelji, prijatelja i kolega, koja služi kao zaštitni faktor i podsjetnik da u izazovima nismo sami.
Radna bilježnica naglašava da ovi alati ne zamjenjuju stručnu medicinsku i psihološku pomoć u težim slučajevima kliničkog sagorijevanja. Osobe koje osjećaju da ne mogu same prevladati krizu ohrabruju se da potraže pomoć u Savjetovalištu za psihosocijalne rizike na radnom mjestu HZJZ-a u Zagrebu, gdje su usluge potpuno besplatne i anonimne, a uputnica liječnika nije potrebna. Prevencija počinje sviješću, a briga o vlastitoj dobrobiti nije luksuz, već apsolutni temelj za dugoročnu osobnu i profesionalnu održivost.